Get in shape! Forest Phantoms Fitness programma.

Forums Training Gym & Fitness Get in shape! Forest Phantoms Fitness programma.

Viewing 2 reply threads
  • Author
    Posts
    • #3386
      FP01
      • Posts: 174
      • FP Berserker
      • ★★★

      1) Introductie:

      Deze post is bedoeld om de mensen met een beperkte fysiek op het punt te krijgen dat ze beschikken over de AFS oftewell Army Fysical Standard. Dit is de standaard waaraan je moet voldoen in het leger om toegelaten te blijven na de jaarlijkse testen. Waarom nu deze richtlijn? Wel veel van de taken en belastingen die je in het leger zal tegenkomen zijn ook van toepassing op het airsoft wereldje. Je moet vaak korte intense sprints en aanvallen combineren met het langdurig dragen van een airsoft platecarrier en wapens. Deze uitrusting kan al snel 5 tot 10 kilogram gaan wegen.

      Om ons team in vorm te krijgen en klaar te stomen voor een topprestatie op het terrein hebben we dus besloten om een introductie in krachttraining en uithouding op (digitaal) papier te zetten.

      2) Doel van deze training:

      Hieronder hebben we de voordelen opgeslijst die je kan verwachten na het opbouwen van oftewel conditie of kracht training.

      Aerobische fitness

      • Gedurende lange periodes werken zonder oververmoeid te geraken.
      • De juiste acties en inschattingen te maken terwijl men vermoeid is.
      • Snel herstellen van inspanningen.
      • Beter om kunnen met stressvolle momenten.
      • Betere weerstand tegen de koude en ontstekingen.
      • Sneller herstel van letsels.
      • Vermindering van overtollig lichaamsgewicht. Vet is volledig nutteloos op het veld, elke extra kilo die je meezeult vertraagt je en put je meer uit.
      • Vermindering van kans op hartziektes, diabetes, rugproblemen, gewrichtspijnen.

      Kracht & vermogen

      • Sneller reactievermogen in het veld. Snellere bewegingscontrole onder druk.
      • Optillen, verplaatsen of meedragen van gewicht met meer gemak en zonder uitputting.
      • Makkelijker maken van draaibewegingen of veranderen van positie in full battle gear.
      • Objecten of “gewonde” teamgenoten dragen over grotere afstand en aan grotere snelheid.
      • Opbouwen van kracht zorgt voor bescherming en versteviging van de onderrug en lichaamscore. Hierdoor heb je minder kans op letsels en hernia’s.

      Flexibiliteit

      • Beweeglijker zijn in het veld en minder pijn van vermoeide spieren.
      • Vermindering van de kans op eender welke letsels zoals omgeslagen voet, enkels, krampen in de spieren.

      Fysieke doelen:

      Als je de onderstaande doelen bereikt heb je een goede conditie en basis om airsoft en milsim te doen op hoog niveau. We vragen iedereen om het onderstaande als minimum conditie te beschouwen.

      • 14 kilometer wandelen in 2 uur en 15 minuten.
      • 5 Kilometer lopen aan 8km/uur. (Dit is echt een minimum voor Airsoft.)
      • 20 push-ups
      • 40 sit-ups
      • 20 air-squads
      • 10 pull-ups

      Om deze doelen te bekomen zullen we een training voorleggen die is opgesplitst uit 3 dagen kracht training en 1 dag cardio training.

      3) Kracht Training

      Kracht schema download:

      Dit schema omvat wat men in fitness termen een 3-dagen split noemt. Dat wil zeggen dat men de individuele spiergroepen gaat viseren en door herhaling de spieren gaat triggeren. Na de training zijn de spiervezels beschadigd, en wanneer deze terug genezen zullen ze sterken aangroeien dan voordien waardoor er in kracht wordt toegenomen.

      De individuele oefeningen zijn makkelijk terug te vinden op het net. Belangrijk is om de juiste vorm toe te passen. Gewicht zal veel sneller toenemen indien de vorm van de oefening correct gebeurd. Elke vraag omtrent oefeningen mag hieronder gesteld worden.

      4) Cardiovasculaire Training

      Beste voor de beginnelingen is een start to run programma volgen. Lopen kan zwaar zijn voor ongetrainden. Te snel beginnen is dat ook geen goed idee om blessures te vermijden. Beter is om systematisch op te bouwen tot je aan 5 a 10 KM zit. Een paar belangrijke punten voor het lopen; Wacht tot je eten verteerd is, niet meteen na het eten gaan lopen. Zorg dat je voldoende gehydrateerd bent. Zorg voor goede schoenen en of steunzolen. Winkels zoals runners lab analyseren je voeten en loop en bieden het beste materiaal aan.

      Start-to-run (12 weken)

      Week 1

      • T1: 4x (2’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 4x (2’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 4x (2’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 2

      • T1: 5x (2’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 5x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 5x (2’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 3

      • T1: 4x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 4x (4’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 4x (3’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 4

      • T1: 2x (5’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 2x (4’ lopen + 2’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (5’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 5

      • T1: 2x (6’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 2x (4’ lopen + 2’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (6’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 6

      • T1: 2x (8’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 2x (6’ lopen + 2’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (8’ lopen + 3’ wandelen)  + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 7

      • T1: 2x (10’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T2: 2x (8’ lopen + 2’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (10’ lopen + 3’ wandelen) + 2x (3’ lopen + 2’ wandelen)

      Week 8

      • T1: 2x (13’ lopen + 3’ wandelen)
      • T2: 2x (10’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (13’ lopen + 3’ wandelen)

      Week 9

      • T1: 2x (15’ lopen + 3’ wandelen)
      • T2: 2x (10’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (15’ lopen + 3’ wandelen)

      Week 10

      • T1: 2x (20’ lopen + 5’ wandelen)
      • T2: 2x (10’ lopen + 2’ wandelen)
      • T3: 2x (20’ lopen + 5’ wandelen)

      Week 11

      • T1: 2x (15’ lopen + 5’ wandelen + 25’ lopen + 5’ wandelen)
      • T2: 2x (15’ lopen + 3’ wandelen)
      • T3: 2x (15’ lopen + 5’ wandelen + 25’ lopen + 5’ wandelen)

      Week 12

      • T1: 2x (15’ lopen + 5’ wandelen + 30’ lopen + 5’ wandelen)
      • T2: 2x (15’ lopen + 3’ wandelen)
      • T3: 2x (15’ lopen + 5’ wandelen + 30’ lopen + 5’ wandelen)
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
      • This topic was modified 4 years, 9 months ago by FP01.
    • #3406
      FP08
      • Posts: 3
      • FP Grunt

      Volledig en af! hier zit veel werk en kennis in alvast!

       

    • #3407
      FP01
      • Posts: 174
      • FP Berserker
      • ★★★

      Voor de leut, hieronder de standaarden die je nodig hebt om aan het Navy Seals trainings protocol te mogen beginnen!

      • 457 meter zwemmen in 12:30 minuten (Aangeraden: onder de 8 minuten)
      • 50 push-ups zonder onderbreking (Aangeraden: 80 – 100 push-ups)
      • 50 sit-ups zonder onderbreking (Aangeraden: 80 – 100 sit-ups)
      • 10 pull-ups (Aangeraden: 15 – 20 pull-ups)
      • 2400 meter loop in 10:30 minuten (Aangeraden: 9 a 10 minuten)

      De cijfers onder “aangeraden” zijn de gemiddelden die worden opgemeten bij het testen van de kandidaten… :-)

Viewing 2 reply threads
  • You must be logged in to reply to this topic.